왜 빠진 살은 금세 돌아올까? 건강하게 체중 유지하는 방법 [창원 린다이어트]

안녕하세요. 건강한 변화의 시작, 명인당 한의원입니다.

본격적인 여름을 앞두고 다이어트를 시작하신 분들이 많으실 텐데요.

이전 다이어트 후 요요를 경험하신 분들도 계실 겁니다.

목표 체중에 도달했지만, 잠시 방심한 사이 다시 체중이 늘어난 경험,

혹시 기억나시나요?

오늘은 체중이 쉽게 다시 증가하는 이유에 대해 알아보겠습니다.

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📌 요요가 오는 이유

우리 몸이 항상성(homeostasis)을 유지하려는 특성 때문입니다.

체중 역시 일정한 범위 안에서 유지되려는 경향이 있어,

급격한 변화가 생기면 몸은 이를 원래 상태로 되돌리려는 반응을 보이게 됩니다.

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📌 설정체중 이론(Set Point Theory)이란?

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우리 몸이 체온과 혈압, 혈당을 일정하게 유지하듯, 체중과 체지방량 역시 뇌가 설정한 ‘기준점(Set Point)’

주변에서 유지되려는 경향이 있습니다.

뇌의 시상하부는 몸의 에너지 상태를 끊임없이 감시하며, 우리가 일부러 적게 먹거나 과식하더라도 그 변화에 맞춰

식욕과 에너지 소비를 조절합니다.

적게 먹어도 쉽게 빠지지 않고,

많이 먹어도 어느 순간 다시 돌아오는 체중.

이를 설명하는 연구들이 존재합니다.

굶기거나 억지로 먹여도 곧 설정체중으로 돌아온다.

1. 자유롭게 먹이를 먹던 생쥐.

2. 먹이를 제한하면 일시적으로 체중이 감소합니다.

3. 하지만 다시 먹이를 주면

4. 결국 원래 체중으로 돌아갑니다.

반대로

1. 강제로 사료를 섭취시키면 체중은 일시적으로 증가합니다.

2. 하지만 다시 자유롭게 먹을 수 있는 환경으로 돌아가면

3. 결국 원래의 체중 수준으로 회귀합니다.

이것이 설정체중입니다.

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뇌는 체중 감소를 생존 신호로 받아들이고

원래 상태로 되돌리려 합니다.

이는 에너지를 효율적으로 보존하도록 진화한 결과입니다.

우리 몸은 체중이 증가하는 것에는 비교적 관대하지만, 감소하는 것에는 더 민감하게 반응합니다.

설정 체중보다 낮아지게 되면,

몸에서는 이를 보상하기 위한 기전이 작동합니다.

이 과정에서 기초 대사량이 감소하고,

식욕은 증가하며,

일상 활동량 역시 무의식적으로 줄어들게 되면서

결과적으로 몸은 다시 원래의 체중 상태로 돌아가려는 방향으로 조절됩니다.

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허기와 포만감을 담당하는 시상하부 부위

내 의지랑은 관계 없습니다.

뇌의 무의식적인 피드백 시스템에 의해 자동으로 조절됩니다.

1. 기초대사량을 낮춰서 에너지 소비를 줄입니다.

2. 더 먹고 싶은 충동이 강해집니다.

3. 나도 모르게 덜 움직이게 됩니다.

이는 단순히 의지의 문제가 아닙니다.

우리 몸은 뇌의 무의식적인 피드백 시스템에 의해 자동으로 조절됩니다.

체중이 설정 범위보다 낮아지면, 몸은 이를 회복하기 위해 다음과 같은 반응을 보입니다.

1. 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 줄입니다.

2. 식욕을 높여 더 먹고 싶은 충동이 강해집니다.

3. 무의식적으로 신체 활동량이 감소합니다.

이러한 변화는 의도적인 선택이 아니라, 생존을 위한 자동 조절 과정입니다.

그래서,

요요가 흔하게 옵니다.

그 결과에 맞는 데이터가 있습니다.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82.1: 222S-225S.

실제로, 운동이나 식이요법으로 감량한 사람들의 80%가 몇 년내로 원래 체중으로 돌아갑니다.

오직 20% 정도만 1년 이상, 10% 정도 감량한 상태를 유지합니다.

실제로 운동이나 식이요법으로 체중을 감량한 사람들 중 상당수는 시간이 지나면서 이전 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.

일반적으로 약 80%는 수년 내에 감량 전 체중으로 일부 또는 대부분이 회복되며,

약 20% 정도만 1년 이상 감량 상태를 유지하는 것으로 알려져 있습니다.

그중에서도 10% 내외만이 장기간 안정적으로 감량 상태를 유지합니다.

분명 내 몸이고 내 뇌인데. 팀플레이가 이렇게 안 됩니다.

그럼 살은

어찌 빼나요?

좋은 소식 중에 하나,

세틀링포인트(settling point)

라는 이론도 있습니다.

체중이 유전적으로 고정된 지점(세트포인트)이 아니라,

음식 섭취와 활동량 등 환경적 요인에 따라

변하는 새로운 체중 균형점에 정착한다는 개념입니다.

예를 들어,

B라는 사람이 있습니다.

이직 하면서 야근이 낮아졌고, 주3회 이상 밤 늦게 배달음식을 먹기 시작했습니다.

대략 5~6개월이 지나자 몸무게가 5kg 정도 불어났고, 결국 이 체중을 유지하게 됐습니다.

이것이 바로 세틀링 포인트를 이해하는 기본입니다.

내 삶에서 어떤 환경 변화가 있었는지 점검해보고,

체중이 증가하기 시작한 시점의 생활 패턴과 사건들을 차분히 되짚어보는 것입니다.

그 과정을 통해 현재의 체중이 형성된 이유와,

내 몸의 ‘기준 체중’이 왜 달라졌는지를 이해할 수 있습니다.

세트포인트(Set Point)

우리 몸은 항상성을 바탕으로 일정한 체중 범위를 유지하려는 경향이 있다.

세틀링포인트(Settling Point)

체중은 고정된 값이 아니라, 식습관·활동량·생활환경 같은 변화에 따라 이동하며

새로운 균형점에 머무르게 된다.

체중 안정화에 영향을 미치는 여러 요인들. / Keijer, J., Hoevenaars, F. P. M., Nieuwenhuizen, A., & Van Schothorst, E. M. (2014). Nutrigenomics of Body Weight Regulation: A Rationale for Careful Dissection of Individual Contributors. Nutrients, 6(10), 4531-4551. https://doi.org/10.3390/nu6104531

결론적으로, 체중을 감량할 때는 습관과 환경을 함께 바꾸는 접근이 필요합니다.

환경이 바뀌면 체중도 새로운 균형점으로 조정됩니다.

반대로, 극단적으로 굶는 다이어트는 몸이 이를 생존 위협 신호로 인식해, 체중을 원래 상태로 되돌리려는 반응을 유도합니다.

이 과정에서 나타나는 변화는 다음과 같습니다.

지속적인 배고픔을 느끼게 됩니다.

에너지를 더 쉽게 지방으로 저장하려는 상태가 됩니다.

같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 증가하며, 고칼로리 음식에 대한 욕구가 강해집니다.

따라서 체중 감량 시에는 올바른 식단 관리와 생활습관 개선이 필수적입니다.

권투, 레슬링처럼 급격한 체중 감량이 잦은 격투기 선수들이, 다른 종목 선수들보다 뚱뚱해질 확률이 3배 높습니다.

그래서,

요요 없는 다이어트 하고 싶다면?

이렇게 접근해 보세요.

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1. 스트레스를 줄이세요.

스트레스는 체중 증가에 직접적인 영향을 줍니다.

스트레스 호르몬인 코티솔이 높아지면 식욕이 증가하고, 몸은 더 쉽게 에너지를 저장하려는 방향으로 변합니다.

2. 충분히 자고, 깊게 주무세요.

잠이 부족한 날 유독 자극적인 음식이 당긴 경험 있으신가요?

수면 부족은 포만감을 느끼게 하는 렙틴을 감소시키고, 식욕을 높이는 그렐린을 증가시킵니다.

결국 더 배고프고, 더 먹고 싶어지는 상태가 만들어집니다.

3. 얼마나보다 ‘무엇을’ 먹는지 기록하세요.

설정체중 조절에서는 단순 칼로리보다 음식의 질과 패턴이 중요합니다.

특히 정제 탄수화물과 과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 급격히 높이고, 반복적인 고인슐린 상태는 체중 유지 시스템에도 영향을 줄 수 있습니다.

4. 운동은 ‘감량’보다 ‘유지’에 가깝습니다.

운동은 체중을 극적으로 줄이는 역할보다는, 감량 이후 다시 증가하는 것을 막는 데 더 큰 의미가 있습니다.

물론 건강을 위해 꼭 필요한 습관이지만, 체중 감량 자체만 놓고 보면 식습관과 생활환경 변화의 영향이 훨씬 큽니다.

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체중이 반복적으로 줄었다 늘어나는 요요 패턴이 계속된다면,

단순한 의지 문제가 아니라 몸의 균형을 점검해볼 필요가 있습니다.

린다이어트는

이렇게 접근합니다.

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린다이어트는 단기간 감량보다,

생활 습관과 체질 개선을 통한 지속 가능한 감량을 목표로 합니다.

개인의 식사 패턴, 수면, 스트레스 상태 등을 함께 살피고,

다이어트 한약은 이러한 과정이 안정적으로 이어질 수 있도록 보조합니다.

요요 없는 건강한 감량을 원하신다면,

전담 한의사와 상담해보시는 건 어떨까요?

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