허리통증에 딱 맞는 다이어트를 소개합니다 [창원 다이어트]

안녕하세요, 정성을 다하는 창원 명인당한의원

배주한 원장입니다 ^^

짧아지는 봄 만큼이나 여름이 성큼 다가온 게 느껴지네요. 날이 더워지고 옷이 얇아지면서 점점 다이어트에 대한 필요성이 커지는 요즘입니다.

허리통증이 있을 때는 어떤 다이어트를 해야할까요?

저와 함께한 다이어트를 통해 수년간 지속된 허리통증이 치료된 환자분 사례를 소개해드리겠습니다.

34세 / 남성 / 사무직 / 20대 때부터 달고 있던 허리통증을 다이어트로 치료

사연의 주인공은 늘어나는 뱃살과 오랜 허리통증이 고민인 회사원 분이십니다.

환자분의 체중은 77.5kg, 체지방률은 33.3% 였으며, 그 중 가장 문제가 되는 부분은 복부로, 내장지방레벨이 12단계 / 복부지방률은 1.01로 꽤 높으셨습니다.

가장 일반적인 현대인의 모습처럼

사무직이라, 몇시간이고 움직이지 않고 앉아있는 시간이 길었습니다.

일이 바쁘다 보니, 스트레칭도 잊고 업무를 보다보면, 몇 시간이고 그냥 지나가 있었다고 합니다.

식습관도 망가질 수 밖에 없었는데요.

이른 출근으로 아침은 거르고, 점심은 회사 식당에서 동료들과 다같이 드시고, 저녁은 퇴근 후 피로감으로 배달음식을 드셨다고 합니다. 점심과 저녁의 긴 공복은 과식으로 이어졌습니다. 스트레스에 대한 보상심리로 주말마다 술 약속을 가져 주 12회 음주량이 꽤 되는 편이셨습니다. 실제로 23년 사이 20kg 정도 체중이 늘었다고 하셨습니다.

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체중이 늘자 몸 곳곳이 고장나기 시작했습니다.

식후 늘 속이 쓰리고 더부룩했으며 역류성식도염이 생겼습니다. 뱃살이 늘자, 20대 때 삐긋했던 허리로 매일같이 통증이 찾아오기 시작했구요.

허리로 치료를 받아봤지만, 효과는 늘 그 때 뿐이었습니다.

이대론 안 되겠다싶어 통증치료와 다이어트를 함께 하는 곳을 찾아보시다가 내원하셨습니다.

최근들어 악화된 허리통증의 원인은 무엇이었을까요??

1. 장시간 앉아있는 습관

무너진 자세(=편한자세)로 오랜 시간 앉아있는 것은 서 있는 자세에 비해 요추의 추간판 내압(IP)이 약 30% 증가합니다.

환자분의 경우도 앉아있는 시간이 하루의 대부분으로 활동량이 거의 없었습니다.

2. 늘어나는 뱃살

척추는 신체의 무게를 견디고 지지하는 역할을 하는데, 체중이 증가하면 척추가 받는 하중이 늘어납니다.

특히, 뱃살이 늘게 되면 이를 지지하는 허리척추의 부담이 늘고, 이는 통증과 추간판탈출증(디스크)으로 이어지기 쉽습니다.

환자분의 경우도, 갑작스럽게 뱃살이 증가한 후로 허리통증이 가중되었습니다.

3. 잦은 음주

환자분은 주 1~2회 음주를 즐기셨습니다.

술은 혈관벽을 손상시키고 디스크로의 혈액순환을 저하시켜, 디스크 자체와 디스크 주위 근육, 인대에 산소와 영양소의 공급을 떨어뜨립니다. 또한, 알코올을 해독하기 위해 단백질이 사용되어 근육과 인대로 갈 단백질이 부족해져 척추를 지탱할 힘이 약해집니다.

4. 운동량 및 근력부족

환자분의 경우, 장시간 업무를 하며 운동할 시간이 부족하다보니 코어근육이 많이 빠진 상태였습니다.

오랜시간 부동자세로 허리척추에는 부담을 주는 반면, 피로감을 회복하고 척추의 역할을 도와줄 복근, 기립근 등의 코어근육이 없는 상태는 허리통증을 악화시킬 수 있습니다.

비만은 미용이 아닌,

건강을 위해 치료 해야 합니다.

비만은 각종 대사질환(고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등)과 근골격계 통증(무릎,허리,발목 통증)을 일으킵니다.

과도한 체지방은 혈관에 축적되어 혈압을 높이고, 각종 심혈관계 질환을 야기합니다. 또한, 체지방에서 다량의 염증인자가 생성되어 신체 여러 곳에 통증과 합병증이 발생합니다.

환자분은 현재 체중의 10%인 약 8kg을 감량 목표로 잡았습니다.

안전한 다이어트를 위해 기간은 3개월을 안내드렸습니다. 주 1.5kg 이상의 급격한 다이어트는 담석증의 위험을 증가시키며,

근육량과 체수분이 감소로 이어져, 식단이 망가지면 다이어트 전보다 체중이 증가되기 쉽습니다.

건강한 체중감량을 위해서는, 3개월 간 현재 체중의 510%, 1주일간 0.51kg 감량을 추천드립니다.

환자분의 체질, 상태를 고려하여 3단계로 약을 처방해드렸습니다.

나이가 젊고 체격은 어느정도 있지만, 수면상태와 소화상태가 좋지 않다는 점을 고려하였습니다.

식욕제어, 포만감 증가를 위해 하루 3회 식전에 약을 복용할 것을 안내해드렸습니다.

어플을 통해 복용체크와 식단기록을 부탁드렸고 매 주마다 이를 피드백 해드렸습니다.

아무래도 식단을 기록하고 피드백을 하다보니 식단에 신경을 쓰시는 모습이 많이 보였습니다.

어플로 약 복용 알림이 가기 때문에 약도 잘 챙기시게 되고, 식단에서도 배달음식의 비중이 줄었습니다.

1. 직접 만드는 요리는 들어가는 재료를 알게 되어 건강한 재료를 활용하게 됩니다.

2. 만드는 과정에서 눈과 코로 음식을 즐기기 때문에 폭식을 할 가능성이 적어집니다.

3. 김밥은 의외로 칼로리가 대단히 높으므로(대략 400~500kcal), 다이어트 시에는 권해드리지 않습니다.

4. 밥과 국은 따로, 반찬은 덜어서, 국은 건더기 위주로 드실 것을 권해드립니다. (탄:단:지 = 4:4:2)

술자리가 있을 때에 할 수 있는 다이어트 방법을 안내해드렸습니다.

1. 술의 2배 양의 물을 마실 것

2. 단백질 위주의, 튀기지 않은 음식을 안주로 선정할 것

3. '술' 보다는 '만남(이야기)'에 집중할 것

물론 가장 중요한 것은, 다이어트에서는 금주가 원칙이며 술자리를 줄여주실 것을 권해드렸습니다.

현재까지도 계속적으로 체중을 감량하고 계십니다.

중간에 생긴 변비는 생활습관에 변화와 보조한약을 처방해드렸습니다.

다이어트를 하다보면 먹는 양이 줄고, 어느정도 약효가 발휘되며 변비가 생길 수 밖에 없습니다.

이때에는 0.5L 정도 음수량과 식이섬유를 더 늘려주는 것이 좋으며, 간단한 유산소를 병행해주시는 것이 도움이 됩니다.

정도가 심할 때에는 변비보조한약을 처방해드렸습니다.

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